Коллаген — это важный строительный материал для суставов, и его дефицит может привести к их преждевременному разрушению. Несмотря на то, что мы потребляем много продуктов, таких как мясо, рыба и яйца, которые содержат аминокислоты, часто мы сталкиваемся с недостатком коллагена. Это происходит из-за ограниченного содержания коллагена в чистых филе или плохого его усвоения.
В этой статье вы найдете информацию о шести натуральных источниках коллагена и трех дополнительных продуктах, которые помогут вашим суставам.
С возрастом уровень выработки собственного коллагена в организме уменьшается, что влияет на состояние кожи, волос, хрящей и костей, а также на эластичность сосудов. Поэтому важно следить за питанием и включать в рацион продукты, способствующие синтезу коллагена.
Как дефицит коллагена может вызвать артроз
Коллаген в основном состоит из глицина, который участвует в синтезе глутатиона — антиоксиданта, уменьшающего воспаление в организме, включая воспаление в суставах и кишечнике.
Получается замкнутый круг:
- Недостаток коллагена снижает прочность костей и хрящей.
- Недостаток глутатиона поддерживает воспаление в суставах.
- Воспаление в кишечнике мешает усвоению коллагена.
Поэтому помимо добавления коллагена в рацион, важно употреблять продукты, которые помогают снизить воспаление.
6 натуральных источников коллагена
Многие современные продукты, богатые коллагеном, могут показаться непривлекательными, но наши предки употребляли дичь целиком, включая хрящи и соединительную ткань.
- Курица с хрящами и кожей
- Уха из несъедобных частей рыбы: головы, плавники, кожа
- Яичная мембрана (прозрачная пленка от яйца)
- Говяжий желатин и продукты на его основе: холодцы, желе, заливные
- Костный бульон из рыбы, говядины или курицы (рецепт ниже)
- Субпродукты, такие как печень, сердечки, желудочки
Оптимально употреблять эти продукты вместе с источниками витамина С, такими как цитрусовые, клюква и квашеная капуста, чтобы улучшить усвоение коллагена.
Продукты, снижающие воспаление
- Белокочанная капуста и другие виды капусты (цветная, брюссельская, брокколи) — недорогие и эффективные средства для профилактики воспаления.
- Скумбрия и сельдь — источники Омега-3 жирных кислот, которые не только уменьшают воспаление, но и улучшают состояние клеточных мембран.
- Натуральные специи без усилителей вкуса и соли могут защитить от хронического воспаления.
Рецепт костного бульона
- Используйте кости (500 г на 1 литр воды). Лучше, если на костях будет меньше мяса.
- Для экономии времени можно приготовить сразу большой объем бульона и заморозить его порциями.
- Готовьте бульон не менее 10-12 часов, чтобы коллаген полностью выварился.
- Процеженный бульон охладите. После охлаждения удалите жир, который всплывет на поверхность.
Следует помнить, что чистый желатин и желатин из бульонов могут быть трудно усваиваемыми, особенно если ЖКТ не работает идеально. Хрящи, сухожилия и кости говядины — это отличное средство для восстановления, но для достижения наилучших результатов также следует включить гимнастику и правильное питание.
