Упражнения для крестцово-подвздошного сочленения

Применение льда и упражнений

Для уменьшения боли в крестцово-подвздошном суставе (КПС) сначала стоит воспользоваться методом прикладывания льда. Накладывайте лед на область сустава на 15 минут несколько раз в день в течение нескольких дней, чтобы снизить воспаление и облегчить дискомфорт.
После того как воспаление немного уменьшится, можно перейти к следующим укрепляющим упражнениям для суставов.

Эффективные упражнения для укрепления КПС

Основная функция крестцово-подвздошных суставов — поддержка стабильности, поэтому упражнения должны сосредоточиться на укреплении мышц вокруг сустава.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Грушевидная мышца
• Мышцы тазового дна
• Основные мышцы (включая поперечные и косые мышцы живота)

Упражнение 1: Изометрический толчок бедром

1. Лягте на спину, подтяните левое колено к груди, а правую ногу держите прямой.
2. Поместите сцепленные руки под бедром.
3. Нажимайте бедром в руки, сопротивляясь с умеренной силой без болевых ощущений.
4. Удерживайте позицию 5 секунд и выполните 10 повторений.

Упражнение 2: Полумост

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы.
3. Поднимите ягодицы от пола, удерживая их в сжатом состоянии.
4. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений, не перенапрягаясь.

Упражнение 3: Изометрическое сжатие мяча

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, поместите мяч между коленями.
2. Выгните поясницу естественным образом и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Сожмите мяч коленями и удерживайте 10 секунд.
4. Выполните 10 повторений.

Если мяч не используется, можно просто давить коленями друг на друга, хотя это может быть менее комфортно. Более сложный вариант — держать ноги в воздухе, сжимая коленями кулаки. Делайте это только после освоения первого варианта.

Упражнение 4: Изометрические разведения бедер

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, обернув ремень вокруг коленей.
2. Разводите колени в стороны, затем расслабьтесь.
3. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение 5: Укрепление средней ягодичной мышцы

1. Лягте на бок, сложив ноги друг на друга.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу, задержите ее на 2 секунды, затем опустите.
3. Повторите с другой стороны. Поднимайте ногу не выше 30 градусов.

Упражнение 6: Птица-собака

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите левую руку вперед, выравнивая её с туловищем, одновременно отбрасывая правую ногу назад.
3. Удерживайте позицию 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правой рукой и левой ногой, чередуя стороны, выполните 10 повторений. Важно не выгибать поясницу и выполнять движения в удобном для вас диапазоне.