Водорастворимые витамины включают в себя несколько важных элементов, которые способствуют поддержанию здоровья. Главным из них является Витамин С. Этот витамин активно участвует в различных окислительно-восстановительных реакциях и поддерживает иммунную систему. Его дефицит может вызвать кровоточивость десен и повышенную ломкость капилляров. В зависимости от страны потребление витамина C колеблется от 70 до 170 мг в сутки, а в России этот показатель составляет 55—70 мг.
Тиамин (или Витамин В1) необходим для работы ферментов, участвующих в энергетическом обмене. Недостаток этого витамина может негативно сказаться на нервной и сердечно-сосудистой системах. Его среднее потребление варьируется от 1,1 до 2,3 мг в сутки, а для взрослых устанавливается потребность в 1,5 мг.
Рибофлавин (или Витамин В2) важен для нормального функционирования зрительного анализатора и обмена веществ. Признаки недостатка — ухудшение состояния кожи и нарушения зрения. Для взрослых требуется 1,8 мг этого витамина.
Пиридоксин (или Витамин В6) играет важную роль в метаболизме аминокислот и поддержании нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаток витамина может приводить к снижению аппетита и ухудшению состояния кожи. Необходимое количество для взрослых составляет 2,0 мг в сутки.
Ниацин участвует в процессах получения энергии и необходим для нормального состояния кожи и системы пищеварения. Для взрослых требуется 20 мг ниацина в день.
Витамин В12 необходим для процессов кроветворения и метаболизма аминокислот. Его недостаток может приводить к анемии. Средняя потребность для взрослых — 3 мкг в сутки.
Фолаты участвуют в обмене нуклеиновых кислот и недостаток их может вызвать нарушения роста клеток, особенно в быстро пролиферирующих тканях. Рекомендуемая норма для взрослых составляет 400 мкг.
Пантотеновая кислота (5 мг) и биотин (50 мкг) также играют важные роли, участвуя в обмене веществ.
Жирорастворимые витамины
Витамин А необходим для роста, репродукции и поддержания зрения. Его недостаток может вызвать «куриную слепоту». Уточненная физиологическая потребность для взрослых составляет 900 мкг в сутки.
Бета-каротин, как предшественник витамина А, обладает антиоксидантными свойствами. Рекомендуемая доза для взрослых — 5 мг.
Витамин Е (15 мг) необходим для защиты клеточных мембран и поддержания функций половых желез. Его недостаток может вызвать неврологические нарушения.
Витамин D важен для поддержания уровня кальция и фосфора в костях. Его потребление должно составлять 10 мкг для взрослых и 15 мкг для лиц старше 60 лет.
Наконец, Витамин К участвует в свертывании крови и поддержании здоровья костной ткани. Необходимая норма для взрослых составляет 120 мкг.
Всестороннее понимание потребностей организма в этих витаминах помогает обеспечить оптимальное здоровье и предотвратить развитие различных заболеваний. Обратите внимание на свое питание и не забывайте об этих важнейших элементах!
