Макроэлементы: их значение и потребности
Кальций
Кальций — ключевой компонент минерального матрикса костей, играющий роль в регулировании нервной системы и поддержании мышечных функций. Недостаток кальция может привести к деминерализации* позвоночника и увеличить риск остеопороза. В среднем потребление кальция составляет от 680 до 950 мг/сут., тогда как в России — 500–750 мг. Рекомендуется, чтобы потребление кальция для взрослых колебалось от 500 до 1 200 мг/сут., а для лиц старше 60 лет — до 1 200 мг/сут.
Фосфор
Фосфор представлен в форме фосфатов, участвует в энергетических процессах и регуляции кислотно-щелочного баланса. Дефицит фосфора может вызвать анорексию* и даже рахит. В России среднее потребление составляет 1 200 мг/сут., устанавливая уровень потребности к 550–1 400 мг/сут.
Магний
Магний является кофактором множества ферментов и способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот. Он необходим для поддержания баланса электролитов в организме и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Среднее потребление магния в России — 300 мг/сут., и рекомендуется для взрослых — 400 мг/сут.
Калий
Калий отвечает за регуляцию водного и кислотно-щелочного баланса, а его недостаток может вызвать проблемы с нервными импульсами. В России среднее потребление калия составляет 3 100 мг/сут., а рекомендуемая норма для взрослых — 2 500 мг/сут.
Натрий
Этот элемент необходим для передачи электрических сигналов и мышечных сокращений. Недостаток натрия проявляется в виде слабости и головной боли. Установленный уровень потребления натрия составляет 1 300—1 600 мг/сут., а рекомендуемая норма — 1 300 мг/сут.
Хлориды
Хлор необходим для производства соляной кислоты, и в среднем нуждается от 2 000 до 2 500 мг в день.
Микроэлементы: их роль в организме
Железо
Железо является важным элементом, участвующим в транспортировке кислорода и обеспечении энергии. Недостаток приводит к анемии. В России среднее потребление составляет 17 мг/сут., а для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг.
Цинк
Цинк задействован более чем в 300 ферментах и его недостаток может привести к снижению иммунитета. Рекомендуемая потребность для взрослых составляет 12 мг, для детей — 3–12 мг.
Йод
Йод крайне важен для нормального функционирования щитовидной железы; недостаток ведет к гипотиреозу и отставанию в развитии. Средние потребности и установленные нормы — от 60 до 150 мкг.
Медь, Марганец и другие элементы
Медь играет роль в метаболизме железа, а марганец помогает в образовании соединительной ткани. Оптимальные суточные нормы различных микроэлементов варьируются от 1 мг до 500 мкг.
Вывод: Понимание ролей и потребностей макро- и микроэлементов в организме помогает обеспечить сбалансированное питание и предотвратить множество заболеваний. Следите за своим рационом, чтобы получать все необходимые микронутриенты.
