Жиры, или липиды, играют ключевую роль в нашем питании, будучи концентрированным источником энергии. Энергетическая ценность жиров составляет около 9 калорий на грамм. Они могут быть растительного или животного происхождения и отличаются различными составами жирных кислот, что влияет на их физические свойства и биологическую активность. Жирные кислоты условно делятся на два основных типа: насыщенные и ненасыщенные.
Физиологическая потребность в жирах варьируется: для мужчин это от 70 до 154 г в сутки, для женщин — от 60 до 102 г в сутки. У детей потребление жиров составляет 5,5—6,5 г на кг массы тела до года и от 40 до 97 г в сутки старше этого возраста.
Насыщенные жирные кислоты
Жирные кислоты классифицируются по, так называемой, насыщенности — количеству атомов водорода в их составе. Насыщенные жирные кислоты, особенно с длинной цепью (С8—С14), могут легко усваиваться и не откладываются в печени. Примеры таких жиров включают бараний, говяжий и свиной. Однако высокое потребление насыщенных жиров может увеличивать риск различных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Рекомендуется, чтобы их доля не превышала 10% от общего рациона.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая (содержащаяся в оливковом и других маслах), являются важными для здоровья. Их синтез в организме возможен из насыщенных жиров или углеводов. Оптимальная доля этих кислот в рационе должна составлять около 10% от общего калоража.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают в себя линолевую и линоленовую, которые помогают в формировании клеточных мембран и адаптации к окружающим условиям. Их потребление должно составлять 6—10% от общего рациона для взрослых и 5—10% для детей.
Среди ПНЖК выделяются омега-6 и омега-3, находящиеся в большинстве растительных масел и некоторых морепродуктах. Например, арахидоновая кислота, относящаяся к омега-6, играет значимую роль в функционировании организма. Специалисты советуют поддерживать оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 на уровне 5—10:1.
Стерины и фосфолипиды
Холестерин, который является представителем стеринов, не должен превышать 300 мг в сутки. Фосфолипиды, в свою очередь, необходимы для нормализации обмена холестерина. В рационе растительного происхождения, такие как лецитин, должны составлять 5—7 г в сутки.
Таким образом, жиры — это не просто подэксплуатируемое питательное вещество, а важнейший компонент нашего рациона, влияющий на общее состояние здоровья и функционирование организма.
